跑步机使用方法(跑步机的正确使用方法)

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跑步机使用方法
      关于跑步,工会君先前已推出《如何正确的跑步》,想要了解更多跑步知识可先看下上述文章。

今天
我们就来聊一下
跑步运动中的一个重要途径
跑步机!

      作为家庭健身的首选产品,跑步机并不是开机直接上去随意蹦跶就可以健身的,跑步机正确打开姿势非常重要!
      接下来就跟着工会君一起看看跑步机的正确打开方式。
自身评估
01
      在使用跑步机之前,需要对自己身体状况有个全面的了解,不了解自己的身体状况而随意健身,没有效果不说,还会出现各种对身体不好的问题。下面几类人群,慎用跑步机。
      一、高风险心脏病患者:跑步时对心脏负荷能力的要求也比较高,一旦发生意外,对于有心脏病的跑者而言十分危险,因此不建议这类人群使用。
      二、骨质疏松患者:由于跑者在跑步机上跑步会长时间保持相同的速度、步频和步幅,对骨骼的压力和关节的反复磨损较大,因此不建议骨质疏松、有关节炎、半月板或韧带损伤以及做过关节人工置换的跑者利用跑步机训练。
      三、严重肥胖人群:如果你身高不高,比较肥胖且体重超过90kg,那么请放过自己也放过跑步机吧。
跑步机解读
02
一、整体结构篇:
跑带:跑步时所使用的区域范围
边条踏板:跑步机启动之前,双脚站立区域。
扶手:两个心率小扶手,用于检测实时运动心率,两个运动辅助扶手,上面设置有速度和坡度快捷键。
置物架:用于放置手机、平板等设备的地方。
安全钥匙:紧急控制开关,拉下来跑步机会紧急停止。
二、操控台:
各种程序以及设置操控区域
显示屏:显示锻炼数据的地方
程序快捷键:跑步机内置程序设置地方
启停键:控制跑步机开始停止
速度加减键:用于加速或者减速
坡度加减键:用于控制坡度升高和降低

跑前准备&装备
03
一、跑前准备
      减肥心切的人,一般都会上去直接开跑,但是这种跑法是错误的。切记上跑步机前一定要进行5分钟左右的热身运动,热身运动是在暗示身体,我要开始运动了,打开全身活动关节,避免运动时受伤,有条件的在运动前可以先做些力量训练,消耗掉自身储备的一些糖原。
二、跑步装备
      跑步衣裤应选择比较专业的运动服,应选择质量较轻、鞋底较薄较软的鞋子,慢跑鞋就是不错的选择,准备一条毛巾及时擦汗,这样可以避免汗滴在跑带上打滑。高跟鞋、凉鞋、拖鞋、紧身衣,肥大衣服都是大忌,不可穿戴。
上机
04
      先检查跑步机安全锁设备,上机,双脚踏在跑步机两侧防滑边条,直接按开始键启动机器,倒计时3、2、1,机器动起来大约5秒后,双脚在依次放在跑带上开始运动,别忘记把安全锁的夹子夹在衣服上。
速度设定
05
      上机动作完成后,开始对跑步机的速度以及坡度开始调整,如果嫌按加号键有点繁琐,可以直接按扶手位置的快捷键,选择到适合自己的速度开始运动,对于新手来说,建议选择速度4-5的快走速度开始,五分钟后开始慢慢加速,切记不要超过8KM,坡度设置0-3为最佳。
保持正确姿势
06
      正确的姿势是保证效果、避免受伤的基本要求,在跑步机上跑步的姿势与平地跑步大致相同,不过也有一些特别需要注意的地方。在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。跑步时要将手臂抬起跑步,而不是放下,也不要扶着扶手,这样跑步易累,还会让肺活量得不到舒展。不要出现屈膝跑的情况,每次步子迈出之后,都要蹬直。跑步时手臂不要左右摆动,而是要前后摆动,左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅,很可能会岔气。在跑步机上跑步,步子一定不能太大,否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地,既不是脚尖也不是脚后跟。
合理控制速度与坡度
07
      所谓的跑步机跑伤膝关节,大部分原因是跑步速度跟不上跑带速度,因此,跑者设定速度时切忌过快。
      另外,跑步机上为跑者提供了各种跑步模式,不过为了更好的体验,最好根据自身情况适当调整。
坡度:应控制在0-10%之间,在1%-4%时跑步比较轻松;
速度:跑步速度一般选在5-10,开始是选择速度为4-6的快走,适应之后可逐渐增加至6-8的慢跑。
时间:新手建议20-30分钟为佳,循循渐进至每次60分钟。
次数:每周建议至少4-6次。
心率控制
08
      监控心率是控制跑步强度的极佳方式,正常的跑步训练,在跑步状态稳定后一般控制心率在最大心率的60%~80%即可,心肺功能较好的跑者可根据自身情况适当增加心率值。
下机&拉伸
09
      跑步结束后不要立刻从高速状态中停止,也不要直接拉下安全锁,更不要直接从跑步机上跳下,应逐渐减速至行走速度,至少等待心率降低至120次/分钟以下才可结束。
      很多人喜欢结束后立即休息或者洗澡,其实这种方式是不可取的,从跑步机下来以后,我们还应做一些身体拉伸训练,让全身运动着的肌肉和关节慢慢恢复,防止乳酸推及严重以及运动受伤。
小Tips
10
1、运动时不要看视频,看视频不但会让运动分心,造成不必要的运动损伤,还会给眼睛带来伤害。
2、如果感觉枯燥,可以适当的听听音乐。
3、不要追求过快速度以及过度训练。
4、运动后注意补充水分,防止脱水。
5、最好不要深夜运动,除了防止打扰别人休息之外,深夜还是身体休息的阶段。
跑步机保养知识
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1、跑步机跑带最怕暴晒,请不要让跑步机长时间放置于强光直射的位置,不使用时,建议使用防尘罩罩起来。
2、定期加油,看使用情况,如果每天使用,新机器三个月加一次油,以后每月加一次油,如果使用情况不多,建议半年加一次油。
3、运动后注意擦拭掉跑步机表面的汗水。
4、注意清洁电机仓的灰尘,清洁时,一定要关闭电源,使用吸尘吸或者刷子把灰尘清除掉。
5、使用久了,注意螺丝松紧度,如果发现有螺丝松动,请及时拧紧。
6、使用后,最后把跑步机的坡度归零,要不然无法折叠收纳。
说了这么多
这一切的前提
就是
你要有一台跑步机!

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