三角肌训练(一个都不能少,完美三角肌必备的训练建议)

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三角肌训练
肩部的训练是不管对于男女都非常关键的,想要打造一个3D的形体,想要让自己看起来训练痕迹更明显,比例更好,一个发展良好的三角肌是必不可少的,而下面我要给出的就是一些真正懂行的人才会分享的肩部训练建议:

1.多做一次肩推
大多数训练者计划中的第一个肩部训练动作往往都会是肩推,这是因为肩推类的动作,不管是什么形式去进行,都是相对而言最佳的整体刺激肩部的复合动作,尤其在一开始进行可以使用更重的重量,获得最高的效率跟效果,但是既然肩推类的动作价值那么高,为什么不想着在训练中安排两次的肩推呢?
我会建议说主项的肩推动作不用变,你还是得做好渐进超负荷去提升它的训练表现,但是在你训练的中后段,你依旧可以选择加入一个肩推类的动作,不过你可以换一种形式,比如说做单臂的,比如说做固定器械的,去降低动作的整体难度,让你在一个比较疲劳的状态既能保证训练安全还可以很好的再对肩部进行全面的刺激。可以帮助你达到更高效的力量跟肌肉量的进步,同时也能相对的让你的三角肌发展更为均衡一些。 
 

2.额外多练一次中束
按照中束的功能,其实我们并不需要有多么硕大的三角肌中束,所以从这个角度一周练一次中束就完全足够了,但是从形体的角度,由于中束的发达程度对于我们正面的身体宽度有不小的影响,而这个宽度会影响到我们的头肩比,肩腰比,所以我们很有必要多进行一次刺激来让它达到美观程度上的高要求。
而由于中束的训练跟其他部位的训练互相之间没有太多的影响,所以具体在哪一天安排这个练习问题都不大,只要你确保跟你主要的肩部训练安排不要隔的太近,差个48小时及以上就会非常合理。
 

3.后束是制胜的关键
自己好好照照镜子看看你的三角肌,有没有发现跟背部连接的那一块非常没有训练痕迹?一般人往往会选择在各种推各种侧平举的动作之后再最后做个一点点后束的训练去带过,而即使你安排的训练组数是一样的,但由于之前训练带来的疲劳累计,你在后束训练的过程中往往训练的强度跟质量都会有所下降,而这样的做法日积月累带来的就会是后束过于薄弱的问题,更不要说大部分人后束的训练安排本就会偏少,而这不单会影响到你身体从后看跟从侧面看的整体比例(这对于打比赛也会是致命伤),还会加剧你可能存在的一些不良体态,导致肩关节跟肩胛骨更容易出现在错误的地方。

所以根据发展滞后情况的不同你可以选择增加后束训练的动作跟组数,把后束放在更前面训练还有增加训练频率这三种做法。

4.肩部值得足够的重视 
未曾受过伤的人没法体会到肩伤之后的无奈,你要注意的是肩关节其实是很脆弱的,不管是肌腱,韧带,软骨亦或者是肌肉本身,做好针对性的热身跟放松是肩部训练前至关重要的部分,不然在一个错误的位置进行训练带来的只会是不必要的代偿跟损伤的风险。而且也因为肩部的训练会很容易受到其他因素的影响,所以你在训练技术上的打磨也要更为精细,多去尝试不同的角度,不同的次数区间,不同的负重形式,这样才能最终获得相对理想的肩部发展。
5.根据自己的需求出发做出调整
虽然这是一篇实用大部分人的肩部训练建议,但是,永远都会有例外的存在,的确也会有中束天赋非常好,只需要进行常规训练就能够获得很好的结果;也会有不少训练者由于日常做背部训练经常采用开肘宽握的做法所以后束发展的很不错;而如果你按照很多人会给出的前束不太需要单独训练的建议去进行训练(虽然绝大部分人确实不需要),也有可能最终带来的是前束发展滞后影响整体比例跟上肢推的能力。
因此不要人与亦云,去明确自己想要的肩部发展方向,要形体还是要功能,了解到自己现在的优缺点是什么,再去朝着目标努力,饱满如球的三角肌也不是那么遥远的梦。
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